جدول المحتويات
مقدمة
بصفتك شخصًا يهتم بصحتك ورغبتك في تحقيق الرشاقة، قد تكون تتساءل عن الطريقة الأكثر فعالية لحساب سعراتك الحرارية اليومية. الجواب القصير هو: حساب السعرات الحرارية.
ما هي السعرات الحرارية؟
تعتبر السعرات الحرارية وحدة قياس للطاقة التي يحتاجها جسمنا لأداء وظائفه اليومية والمحافظة على حرارته الداخلية. عندما تأكل الطعام، يتم تحويله إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الجسم. وهذه الطاقة تعتبر السعرات الحرارية.
أهمية حساب السعرات الحرارية اليومية
حساب السعرات الحرارية اليومية ذو أهمية كبيرة لعدة أسباب:
- تحقيق الهدف الصحي: من خلال حساب السعرات الحرارية اليومية، يمكنك تحديد الكمية المناسبة من الطعام التي يجب عليك تناولها للحفاظ على وزن صحي وتحقيق أهدافك الصحية.
- توازن الغذاء: بالتعرف على سعرات الطعام التي تتناولها، يمكنك توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم وتجنب تناول كميات زائدة أو غير متوازنة.
- علاقة الطعام والنشاط البدني: حساب السعرات الحرارية يساعدك أيضًا على توافق الطعام الذي تتناوله مع مستوى نشاطك البدني، مما يساعدك في الحفاظ على توازن الطاقة.
طرق حساب السعرات الحرارية الأساسية
معادلة هاريس بينديكت
لحساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الشخص في اليوم، يمكن استخدام معادلة هاريس بينديكت. هذه المعادلة تعتمد على الوزن والطول والجنس والعمر للفرد. إليكم الخطوات لحساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة هاريس بينديكت:
- ضرب وزن الجسم بعامل توضيح (للنساء: 655، للرجال: 66).
- ضرب طول الجسم في عامل توضيح (للنساء: 1.8، للرجال: 5).
- ضرب العمر في عامل توضيح (للنساء: 4.7، للرجال: 6.8).
- جمع جميع النتائج.
- إضافة العامل التوضيح الإضافي (للنساء: -161، للرجال: +5).
- الناتج هو السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الفرد في اليوم.
معادلة ميفلين سانت جيور
تعد معادلة ميفلين سانت جيور أخرى لحساب السعرات الحرارية الأساسية. هذه المعادلة تأخذ بعين الاعتبار الوزن والطول والجنس والعمر ومعدل النشاط البدني للفرد. هناك ثلاثة مستويات للنشاط البدني: الخمول، المعتدل، والنشاط الشديد. إليكم الخطوات لحساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور:
- قسمة الوزن بالكيلوغرام على الطول بالأمتار.
- ضرب الناتج في عامل توضيح (للنساء: 10، للرجال: 11.5).
- ضرب العمر في عامل توضيح (للنساء: 5، للرجال: 6).
- جمع جميع النتائج.
- ضرب النتيجة بعامل النشاط البدني المناسب (الخمول: 1.2، المعتدل: 1.55، النشاط الشديد: 1.9).
- الناتج هو السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الفرد في اليوم.
طريقة الحساب للرجال
بالنسبة للرجال، يمكن استخدام المعادلات المذكورة أعلاه (معادلة هاريس بينديكت ومعادلة ميفلين سانت جيور) لحساب السعرات الحرارية الأساسية. يجب أن يؤخذ في الاعتبار الوزن والطول والجنس والعمر ومعدل النشاط البدني للفرد. يوصى بالتشاور مع خبير تغذية قبل تطبيق أي من المعادلات للحصول على نتائج دقيقة وملاءمة لاحتياجات صحتكم وأهدافكم.
أهمية معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
يعتبر حساب السعرات الحرارية من الخطوات الأساسية في تحقيق الهدف الصحيح للجسم، سواء كنت ترغب في خسارة الوزن أو زيادته. فهو يساعدك في تحديد كمية الطعام التي تحتاجها يوميًا وضمان تناول السعرات الحرارية الملائمة لهدفك. هناك العديد من الأسباب التي تجعل من معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ضرورية، ومن أهمها:
كيف يمكن لحساب السعرات الحرارية مساعدتك في خفض الوزن
عندما ترغب في خسارة الوزن، يجب أن تحقق عجلة سلبية بين السعرات الحرارية التي تستهلكها وتلك التي تحرقها. بحساب السعرات الحرارية، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لتحقيق فجوة سلبية وخسارة الوزن بشكل صحي. يمكن أيضًا تخصيص هذه السعرات الحرارية للطعام الصحي وتلبية احتياجاتك الغذائية بشكل أفضل.
كيف يمكن لحساب السعرات الحرارية مساعدك في زيادة الوزن
بالعكس من النقطة السابقة، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فيجب عليك تحقيق عجلة موجبة بين السعرات الحرارية التي تستهلكها وتلك التي تحرقها. باستخدام حساب السعرات الحرارية، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لزيادة الوزن بطريقة صحية. يمكن أيضًا تركيز هذه السعرات الحرارية في الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والتي تعزز زيادة الوزن بشكل صحي.