أكلات نباتية صحية توفر للجسم ما يحتاجه من فيتامينات ودهون وغيره من المواد التي تساعده على بناء سليم وتزوده بالنشاط اليومي اللازم.
فنحن في وقت أصبح تناول الأطعمة الصحية فيه أمراً ضرورياً للحفاظ على الجسم من الفيروسات بأنواعها.
وفي هذه المقالة نسرد لكم وصفات لأكلات نباتية صحية تضمن لكم الصحة والنشاط والطعم اللذيذ.
جدول المحتويات
أكلات نباتية صحية
حساء الجزر بالكريمة
يمكنك الاستمتاع به بجانب طبق المقبلات المفضل لديك فيصبح غداءاً مريحاً وشهياً في أي وقت من الأوقات هو حساء الجزر بالكريمة المغطى بقطع الخبز المحمص بالثوم، تعتبر وجبة سريعة وسهلة، حيث يستغرق صنعها حوالى 30 دقيقة
تحتوى الوجبة الواحدة منه على
417 سعر حرارى.
15 جم دهون.
5 جم دهون مشبعة.
53 جم كربوهيدرات.
لا تحتوى على سكريات.
10 جم ألياف.
11 جم بروتين.
1.73 جم ملح.
المكونات
(تكفى لأربعة أفراد)
ملعقة ونصف الملعقة كبيرة زيت
بصلة واحدة مقطعة إلى شرائح
عود كرفس مقطع إلى شرائح
2:3 فصوص ثوم مهروسة
1 فص ثوم كامل (غير مهروس)
1 كجم جزر مقشر ومقطع شرائح
1.5 لتر من مرق الخضروات أو الدجاج
حفنة صغيرة من الزعتر
2 شريحة سميكة من العجين المخمر
1 ملعقة كبيرة من البذور المختلطة
1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
1.5 ملعقة كبيرة كريمة مزدوجة، بالإضافة إلى كمية إضافية للتقديم.
(إختيارى)
طريقة التحضير
سخني ملعقة كبيرة من الزيت في قدر كبير أو فى طاجن ثم ضعى البصل والكرفس وقلبيهم برفق لمدة 5 دقائق
يُضاف الثوم المهروس ويُطهى لمدة دقيقة أخرى
أضيفي الجزر والمرق والزعتر، ثم تبليها واتركيها حتى الغليان يُخفّف المزيج على نار هادئة ويُطهى ويُغطى لمدة 25 دقيقة حتى ينضج الجزر تماماً
في هذه الأثناء ، سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية إذا كان مروحة و 200 درجة مئوية إذا كان غاز افركي فص الثوم الكامل على جانبي العجين المخمر ثم قطعيها إلى قطع خشنة وقلبيها مع الزيت المتبقي وقليل من الملح والبذور
تُوزّع على صينية خبز وتُخبز لمدة 8-10 دقائق حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة
تخلط مع البقدونس المفروم وتترك جانباً
انزعى الزعتر من المقلاة وتخلصى منه، ثم اخلطى الحساء بخلاط يدوي حتى يصبح ناعمًا
يقلب مع الكريمة ويتبل حسب الرغبة
للتقديم
اغرفى الحساء في أربعة سلطانيات ووزعي فوقها قطع الخبز المحمص ورشي عليها القليل من الكريمة الإضافية، إذا أردت واستمتعى بوجبة شهية صحية متكاملة العناصر الغذائية.
رقائق البطاطس المقلية
من أكلات نباتية صحية المحبوبة جدا لدى الصغار والكبار ايضا، فمع هذه الوصفة من يمكنك الحصول على رقائق بطاطس مقرمشة للغاية من السهل صنعها، والقلي باستخدام مقلاة الهواء يعني أنك ستستخدمين زيتًا أقل من القلي العميق، لذا فهو بديل صحي.
يستغرق وقت التحضير: 10 دقائق.
يمكنك صنعها فى 35 دقيقة.
تحتوى الوجبة الواحدة منها على.
140 سعراً حرارياً.
3 جم من الدهون المشبعة.
24 جم من الكربوهيدرات.
لا تحتوى على السكريات.
3 جم من الألياف.
3 جم من البروتين.
0.01 جم ملح.
المكونات
(تكفى لأربعة أفراد)
1 كجم بطاطس كبيرة، حوالى 4-5 حبات.
1 ملعقة كبيرة من زيت دوار الشمس أو زيت الزيتون.
طريقة التحضير
لعمل رقائق بطاطس مستقيمة ومتناسقة قشرى البطاطس ثم قومى بقص جميع الحواف الدائرية حتى تصبح كتل مستطيلة الشكل.
قطعى الكتل إلى هراوات – يجب أن تكون متوسطة ما بين البطاطس المقلية والرقائق السميكة، لأنها لو كانت رقيقة جداً، فقد تنكسر وإذا كانت سميكة جداً فلن يتم طهيها بالكامل (إذا أردت يمكنك الاحتفاظ بالأجزاء الصغيرة لعمل الهريس أو إضافتها إلى الحساء).
أو بدلًا من ذلك، قطِّع البطاطس غير المقشرة إلى رقائق دون تقليم، إذا لم تكن الدقة تقلقك.
اشطفى رقائق البطاطس واتركيها حتى تجف على منشفة نظيفة.
ضعى الرقائق في قاع المقلاة الهوائية (فى الجزء الذي يحتوي على مجداف) وأضيفى الزيت ثم ضعى الرقائق في الزيت حتى يتم تغطيتها بالتساوي.
قومى بضبط القلاية للطهي لمدة 30 دقيقة باستخدام المجداف.
بعد هذا الوقت، تأكدي من أن الرقائق طرية ومطهية تمامًا.
إذا لم تحصلى على النتيجة التى ترغبين فيها،يمكنك أن تستكملي طهيها لمدة 5 دقائق أخرى.
تبّليها جيداً وقدميها ساخنة.
التوفو الحلو الحار بالسمسم
المكونات
1 قطعة كبيرة من التوفو المتماسك.
ربع كوب من دقيق الذرة / نشا الذرة.
قليل من الملح.
2 ملعقة كبيرة من بذور السمسم الأبيض.
حزمة صغيرة من البصل الأخضر.
مكونات الصوص
3 ملعقة كبيرة من العسل.
1 ملعقة صغيرة من صوص الصويا.
1ملعقة صغيرة من الخل.
2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور طازج.
1 ملعقة صغيرة من الثوم المبشور الطازج.
2 ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
نصف كوب زيت للقلى.
طريقة التحضير
- قومى بخلط جميع مكونات الصلصة فى المقلاة.
- سخنيها على نار هادئة حتى تبدأ فى تشكيل الفقاعات، ثم استكمال غلى الخليط من 2-3 دقائق ثم اطفئى النار.
- إذا كان التوفو معبأ فى الماء، فقومى بتصفيته تماماً ثم اضغطيه بين مناشف المكبخ لامتصاص الرطوبة الزائدة.
- قطعى التوفو إلى مكعبات صغيرة الحجم ثم اغمسيها فى دقيق الذرة حتى يغطى بالكامل.
- سخنى الزيت فى المقلاة وضعى به قطع التوفو على دفعات صغيرة.
- اقليها حتى تصبح ذات لون ذهبى داكن ثم صفيها وكررى هذه الخطوة مع باقى التوفو.
- قومى بتصفية التوفو المقلى على مناشف المطبخ.
- ضعى التوفو المقلى فى وعاء وأضيفى الصلصة إليه.
- قلبى التوفو مع الصلصة جيداً وزينى الوجه ببذور السمسم والبصل المفروم.
شاهد ايضا: اكلات بالافوكادو